•   » » » 10 лучших упражнений для женщин

10 лучших упражнений для женщин

Каждая женщина знакома с этими неприятными проблемными зонами, а для того, чтобы подтянуть фигуру и держать ее в тонусе понадобятся дополнительные усилия (например, упражнения для нижнего пресса). После большого количества различных упражнений, я, наконец-то, нашла для себя отличный набор движений, которые помогают мне поддерживать свою фигуру. Теперь я чувствую себя уверенно в купальнике, в моих любимых узких джинсах или в сексуальном вечернем платье.

Здесь вы прочитаете о 10 самых эффективных движениях, и, по-моему, это лучшие упражнения для женщин в домашних условиях. Они творят настоящие чудеса с прессом, внутренней поверхностью бедер, ягодицами и плечами. Так же я прилагаю советы о том, как превратить эти движения в вашу обычную ежедневную тренировку.

Наклон, одна нога назад


10 лучших упражнений для женщинМне очень нравится это упражнение, так как оно подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, укрепляя весь позвоночник (помогая предотвратить боли в спине).

Как это делается: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Отставьте правую ногу назад и немного согните в колене. Наклоняйтесь вперед, поднимая правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.

Наклонившись вперед, медленно опуститесь вниз на одной ноге. Пауза, затем выпрямите ваше тело. Вы можете использовать гантели, чтобы сделать дополнительную нагрузку на бедро. В течение всего упражнения на ягодицы, держите спину прямо и дышите ровно. Вы так же можете выполнять это упражнение без наклона тела, при этом вам необходимо стоять ровно, опираясь на левую ногу, а правую отставить назад. Приседайте на левую ногу настолько низко, насколько сможете.

Боковая планка


10 лучших упражнений для женщинЭто упражнение – мое секретное оружие для того, чтобы подтянуть живот и уменьшить талию. Оно направлено на нагрузку глубоких мышц живота (косых и поперечных), чего не делают большинство подобных упражнений.

Как это делается: вам необходимо лечь на левую сторону и выпрямить колени. Поддерживайте верхнюю часть тела левым локтем и предплечьем. Поднимите бедра, пока ваше тело, от лодыжек до плеч, не сформирует прямую линию. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Поменяйте сторону и сделайте все точно также на правой стороне, опираясь на локоть правой руки. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота.

Отжимание


10 лучших упражнений для женщинЯ являюсь большой поклонницей этого упражнения, так как оно заставляет все мое тело работать, сжигая значительное количество калорий. Особым плюсом упражнения для грудных мышц можно считать его укрепление груди, чтобы она смотрелась в купальнике просто сногсшибательно.

Как это делается: лицом вниз, руки выпрямлены, держите их на уровне плеч. Ноги вместе, держим корпус на носочках. Сгибая руки в локтях, опустите лицо как можно ниже к полу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши ноги и спина всегда прямые.

Вторая позиция плие


10 лучших упражнений для женщинЭто движение я взяла из балета, потому что оно отлично укрепит внутреннюю поверхность бедер, тонизируя ягодичные мышцы. Подобные упражнения для ног сделают их стройными, как у танцоров.

Как это делается: станьте ровно, ноги шире уровня плеч, пальцы ног смотрят в сторону. Опустите тело вниз, сгибая колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите руки над головой или поставьте их на пояс. Постарайтесь задержаться в этом положении, а затем медленно выпрямитесь, вернувшись в исходное.

Кардионагрузки


10 лучших упражнений для женщинВключите в ваш ежедневный образ жизни небольшой период времени для кардионагрузок. Они направлены на то, чтобы сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени, что более удобно, чем долгие или медленные тренировки с минимумом результата. Я представлю приблизительное распределение нагрузок по времени, но вы можете менять его. Главное, делать перерыв между ними как можно короче.

Как это делается: выберите любой вид кардионагрузки (скакалка, беговая дорожка, велосипед или другое), затем повторите эту схему 10 раз:
- 3 минуты при 50 % от ваших максимальных усилий;
- 10 секунд при 75 % от ваших максимальных усилий;
- 10 секунд при ваших абсолютно максимальных усилиях.

Работа с трицепсами


10 лучших упражнений для женщинЭто мое любимое упражнение для укрепления задней части плеч и трицепсов. Я использую легкие гантели и выполняю большое количество подходов (по 25 раз).

Как это делается: встаньте в наклонное положение, обе пятки прижаты к полу. Наклонитесь вперед, опираясь на согнутую в колене правую ногу, одну руку согните в локте и поднимите до груди. Возьмите в руки гантель, весом около 1-1,5 кг. Вам необходимо поднимать руку, заводя ее назад и разгибая в локте. Такие упражнения для рук очень эффективны, если их выполнять по 30 раз на каждую руку.

Стэпы


10 лучших упражнений для женщинЦель этого упражнения – укрепить мышцы бедер, чтобы сделать ваши ноги стройнее и сильнее, а так же подтянуть ягодичные мышцы. Стэпы очень полезны, так как сопротивление при выпрямлении колена дает отличную нагрузку на квадрицепсы.

Как это делается: вам понадобится скамейка или специальная подставка для занятия стэпаэробикой, станьте напротив нее. Поставьте левую ногу, при этом держите спину прямо, руки на талии. Теперь вам нужно перенести ваше тело на левую ногу так, чтобы стать обеими ногами на подставку. Затем вернитесь в исходную позицию, делайте это упражнение медленно.

Балансируйте, не нужно прыгать. Упражнение направлено на работу мышц ног. Не отклоняйтесь сильно назад или вперед, при каждом шаге на или с подставки.

Мостик


10 лучших упражнений для женщинНет лучшего упражнения для спины, чем это. Оно прекрасно подтягивает и округляет ваши ягодицы, а также позволит вам избавиться от болей в спине.

Как это делается: необходимо лечь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу. Медленно поднимите бедра, чтобы от плеч до колен сформировалась прямая линия. Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение.

Планка, рука вытянута вперед


10 лучших упражнений для женщинК такому идеальному упражнению, как планка, можно добавить вытянутую руку. Такое движение отлично улучшит осанку и укрепит позвоночник, также оно позволит вам чувствовать себя увереннее и стройнее.

Как это делается: Начните с позиции планка, держите ваш корпус на локтях и носочках. Мы уже говорили с вами об отжиманиях, но тогда мы держали тело на ладонях. Удерживаясь на локтях, ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до пят. Вытяните левую руку вперед, удерживая корпус. Делайте все медленно, чтобы вы не потеряли баланс. Задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд и затем поменяйте руку.

Березка


10 лучших упражнений для женщинУ йоги много физических и психологических преимуществ. Некоторые позы помогают бороться с целлюлитом. Я делаю это упражнение каждый день, перед тем как ложусь спать. Поднимаете ноги вверх и удерживайтесь на локтях. Постарайтесь задержаться в таком положении на 5 минут.

Как это делается: лягте на спину и поднимите ноги вверх, при этом вам нужно поднять и бедра. Поднимая ноги, постарайтесь завести их за голову, чтобы носочками коснуться пола. Вам будет легче если вы поддержите руками бедра, а затем переставьте руки на пояс. Когда вы закрепитесь, то выпрямите ноги вверх.

В этом упражнении важно держать шею расслабленной. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы минуту, а затем медленно уберите руки с талии и опустите ноги.

Как делать эти упражнения


10 лучших упражнений для женщин1. Общая тренировка тела.

Для быстрого приведения тела в тонус, выберите 5 любых упражнений из моего списка и выполните каждое из них 3 раза по 10 подходов (если это возможно). Между каждым из них делайте меньше пауз, для того, чтобы сжечь как можно больше калорий.

На следующий день сделайте остальные 5 упражнений. Кардионагрузки вы можете включить в первый день упражнений и во второй, при этом можете увеличить период времени, который я расписала для этого упражнения.

2. Нацельтесь на свои проблемные зоны.

Если вам необходимо подтянуть определенную зону тела, то выберите то упражнение, которое направлено именно на укрепление этой зоны. Главное, выполнять упражнение регулярно и при возможности делать его с меньшими перерывами на отдых.

Добавить отзыв

Имя*: Отзыв:

Интересные материалы: