•   » » » Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях помогают поддерживать мышцы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно регулярно повторять наиболее эффективные упражнения, как результат не заставит себя долго ждать. Представленный комплекс упражнений для пресса идеален для поддержания физической формы и восстановления после родов. Простота выполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс в домашних условиях.

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса волнуют не только женщин прекрасной половины человечества, но и ученых. Американские специалисты пришли к невероятным выводам, в рамках которых и подобрали эффективные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис исследовал то, как упражнения на пресс для девушек влияют на женский организм. В рамках исследования участвовало около 30 женщин, которые выполняли одни и те же упражнения дома. Профессор определил, какие из них эффективны для женщин любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.
Самые эффективный упражнения для пресса для девушек


Комплекс упражнений на прямые мышцы


Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах позволяют добиваться потрясающего результата. Самые эффективные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

Упражнение Велосипед


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса «велосипед» присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все во многом благодаря простоте исполнения и высокой результативности. Идеальный пресс для девушки вырабатывается путем простейших манипуляций:
  1. Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
  2. Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Каждый раз свободная нога должна быть приподнята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.

Программа для девушек - 3 подхода по 30 раз.
Самые эффективный упражнения для пресса для девушек



Подъем ног в висе


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Самое эффективное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:
  1. Фиксация захвата рук на турнике;
  2. Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не заставит себя долго ждать, если ноги будут максимально подтянуты к груди;
  3. Фиксация положения на максимально возможный временной промежуток;
  4. Медленное возвращение к исходному положению.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, она перестанет приносить напряжение, можно несколько усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как можно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, обычно это 15-20 раз.

Упражнения для мышц пресса с фитболом


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Накачать пресс живота в домашних условиях можно с помощью хороших упражнений с использованием фитбола. Сегодня приобрести его можно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса следует выполнять медленно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения следует выполнять без дополнительного утяжеления в виде «блинов» и гантель. Со временем занятия можно усложнить.

Важно строго придерживаться определенной последовательности действий:
  1. Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
  2. Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Как только вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Правильные упражнения должны привести к появлению жжения во время каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим увеличением нагрузки.

Скручивания с приподнятыми ногами


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Программа упражнений для девушек обязательно должна включать скручивания с приподнятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мышцы.
  1. Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
  2. Приподнимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
  3. На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
  4. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Легкие упражнения можно сопровождать медленностью исполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Помните: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим увеличением нагрузки. Диагональные скручивания - пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним можно переходить только лишь после того, как вы освоите простейшую программу.

Упражнения с роликом для пресса


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его можно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодняшний день ролик – наиболее эффективный тренажер для пресса в домашних условиях. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример типичных упражнений:
  1. Принимаем исходное положение: встаем на колени, располагаем ролик строго перед собой;
  2. Медленно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
  3. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
  4. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Ролик действительно самый эффективный тренажер для пресса именно в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его можно брать с собой в путешествие и длительные поездки.

Эффективные упражнения, для боковых мышц пресса


Какое упражнение самое эффективное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы хотите воздействовать на боковые или «косые» мышцы брюшного пресса, можно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, только в этот раз подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Есть еще некоторые фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке «косых» мышц.

Упражнение «кошка» (планка)


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации правильного положения торса настолько долго, насколько это возможно:
  1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, после чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
  2. Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мышцы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она должна принять ровное положение без прогиба;
  3. Втягиваем живот настолько, насколько это возможно, не задерживая при этом дыхание.

Неплохую эффективность демонстрирует и упражнение «молитва» на пресс.

Тонкости индивидуальных тренировок


Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Как укрепить пресс в домашних условиях? Возможно ли это? Даже самые эффективные тренажеры порой не дают ожидаемого результата, необходимо составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих наибольшую эффективность и обеспечить регулярность их выполнения.

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин идентичен. Женщины совершают чуть меньшее количество повторений и редко обременяют себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Рекомендуем посмотреть:

Добавить отзыв

Имя*: Отзыв:

Интересные материалы: