•   » » » Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Растяжка – основа любых спортивных комплексов. Мышцы начинающего спортсмена и профессионала должны быть готовы к нагрузке, поэтому не стоит пренебрегать растяжкой. Упражнения для новичков существенно отличаются от тех, что выполняют профессиональные спортсмены. Обратите внимание на простые, но одновременно с этим весьма продуктивные комплексы, которые не только подготовят ваш организм к последующей нагрузке, но и станут источником дополнительной энергии, сил и заряда позитива.

Под растяжкой или стрейчингом принято понимать комплекс упражнений, повышающих гибкость человеческого тела. Современные врачи включает растяжку в курс реабилитации, позволяющий восстановиться после тяжелейших травм. Профессиональные спортсмены не мыслят своей жизни без стрейчинга: с помощью него удается предотвратить разрыв связок и мышечной ткани.

Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Стрейчинг: преимущества


Подобрать индивидуальный комплекс упражнений для повышения гибкости тела сможет каждый, даже тот, кто никогда не занимался спортом. Стрейчинг не имеет никаких противопоказаний в отличие от довольно распространенной в наши дни скандинавской ходьбы, кажущейся совершенно безобидной. Укреплять свое тело, повышать его гибкость и упругость, насыщать мышцы кислородом можно и нужно в любом возрасте и в не зависимости от уровня физической подготовки.

Есть небольшие нюансы, которые помогут сделать упражнения на растяжение мышц наиболее эффективными и безопасными. Каждый начинающий спортсмен должен знать о существовании двух типов стрейчинга. Статичный тип заключается в последовательном выполнении упражнений, осуществляя максимальную нагрузку на определенные группы мышц, не меняя исходного положения. Динамичный стрейчинг допускает резкую смену элементов, помогающих повышать эффективность растяжки. Новичку стоит отказаться от чрезмерных динамических нагрузок до тех пор, пока его организм окончательно не подготовится. В противном случае не исключено растяжение сухожилий и связок.
Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Эффект от регулярных тренировок не заставит себя долго ждать. Уже через несколько дней вы оцените укрепление мышечных тканей, улучшение общего самочувствия за счет обогащения клеток кислородом. Здоровый цвет лица, подтянуто тело, исчезновение ненавистных сантиметров жирка – все это принесет вам стрейчинг. Если вы хотите сеть на шпагат, то вряд ли результат вам удастся получить мгновенно. Упражнения растяжки на шпагат чаще всего демонстрируют свою эффективность по прошествии 2-3 месяцев регулярных занятий.

Даже растяжка требует обязательной подготовки: перед выполнением основного комплекса упражнений следует разогреть мышцы. Это могут прыжки на скакалке, махи ногами или приседания. Тогда, когда вы ощутите улучшение кровотока, тепло внутри своего тела, можно приступать.

Для упражнений на растяжку не имеет значения время суток. Но если верить наставлениям фитнес-инструкторов, оптимальный период для стрейчинга – вечернее время. После тяжелого и насыщенного дня растяжка поможет расслабиться, восстановить силы и снять мышечное напряжение со всего тела.

Упражнения ни в коем случае не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Допускается лишь небольшое чувство натяжения, но ни в коем случае не боль.
Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Растягиваем мышцы ног


Регулярное выполнение простейшего комплекса упражнений поможет привести в порядок фигуру: подтянуть бедра, ягодицы и голени, привести в тонус икры, избавить представительниц прекрасного пола от первых проявлений целлюлита.

Упражнение № 1


  1. Принимаем исходное положение: глубокий выпад одной ноги. Колено противоположной ноги необходимо упереть в пол. Руками для равновесия можно опереться на левое колено или же пол - как вам удобно;
  2. Наклоняем корпус вперед до ощущения натяжения задней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение на 20-40 секунд;
  3. Делаем глубокий вдох, на выдохе повторяем наклон вперед и снова замираем;
  4. После 10-12 повторений, меняем ноги и продолжаем выполнение.

Упражнение № 2


  1. Не меняя позу, опираемся на колено ноги. Колено противоположной ноги, отведенной назад, полностью выпрямляем, опираясь руками на поверхность пола;
  2. Слегка наклоняем корпус вперед, сохраняя ровность осанки. Опускаемся на максимально возможную глубину, фиксируем положение и замираем на 30 секунд;
  3. Делаем глубокий вдох, на выдохе пытаемся повторить наклон, сделать его более глубоким. В этот момент начинает растягиваться задняя поверхность отведенной назад ноги. Чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы;
  4. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Упражнение № 3


  1. Ложимся на спину, поднимаем вверх правую ногу, обхватываем ее руками чуть выше колена;
  2. Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем медленно и осторожно подтягивать ногу к себе при помощи рук. При достижении предельной точки фиксируем положение и задерживаем его на 20-30 секунд.
  3. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение № 4


  1. Садимся на пол, сводим ступни, локтями упираемся в колени;
  2. Наклоняем корпус вперед, оказывая давление локтями на колени. Начинает растягиваться внутренняя поверхность бедра, связки паха. Спина должна быть идеально ровной.
  3. При достижении предельного угла наклона, задерживаем положение на 30 секунд;
  4. Медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 4-6 раз.
Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Растягиваем позвоночник


Растяжка позвоночника должна входить в комплекс регулярных упражнений каждого человека на планете. Правильное выполнение целиком и полностью устраняет болевые ощущения в области позвоночника и поясницы. Более того, упражнения на растяжку спины активируют кровообращение спинного мозга, отвечая за регулярность поступления кислорода. Ежедневная гимнастика обязательна для всех офисных сотрудников, в течение дня практически не отрывающихся от компьютера.

Упражнение № 1


  1. Встаем на четвереньки, направляем взгляд в пол, спину держим прямой;
  2. Делаем глубокий вдох, на выдохе выгибам спину дугой настолько, насколько это возможно;
  3. Фиксируем положение, повторяем упражнение 10-15 раз.
Растяжка для новичков: советы и рекомендации

Упражнение № 2


  1. Ложимся на спину, плотно прижимаясь плечами к поверхности пола;
  2. Закидываем одну ногу на другую, аккуратно поворачиваем корпус, не отрывая плеч от пола;
  3. Задерживаем положение на 20-30 секунд, меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение № 3


  1. Садимся на стул, вытягиваем руки веред и сжимаем ладони в крепкий замок;
  2. Активно тянемся руками вперед, фиксируя торс в исходном положении;
  3. Повторяем упражнение в течение 2-3 минут.

Рекомендуем посмотреть:

Добавить отзыв

Имя*: Отзыв:

Интересные материалы: