•   » » » Эффективные упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц

Область ягодиц для женщины – это наиболее проблемная зона, так как она больше всего расположена к жировым отложениям. От этого жира весьма тяжело избавиться, поэтому стоит выполнять эффективные упражнения для ягодиц, которые не только тренируют мышцы, но и сжигают лишний жир. Вот только большинство женщин даже не знают, что необходимо делать, чтобы подтянуть и сделать упругими мышцы ягодиц. Существует целая программа упражнений, которая направлена на достижение поставленных целей.

Эффективные упражнения для ягодиц

Как правильно выполнять упражнения


Первоначально, нежели приступить к выполнению упражнений, стоит определиться с тем, что вы хотите видеть в конечном итоге: придать объем и улучшенный вид или же скорректировать уже имеющиеся формы. Нижняя область тела у девушек гораздо развита, нежели торс, поэтому прокачать ягодицы, а также ноги можно с легкостью.

Ягодицы формируются с большой, а также средней мышцы, поэтому наиболее действенным методом увеличения массы ягодиц считаются приседания с глубокой амплитудой. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер необходимо проделывать с пустым грифом или же со штангой. Несмотря на то, что изначально это действие выглядит очень просто, оно обладает сложной техникой исполнения. Самостоятельно на первой же тренировке вам не удастся сделать идеальные приседания. Изначально постоянно будут возникать технические проблемы, но спустя время, когда пресс, ягодицы и поясница укрепятся, техника самостоятельно выровняется. Чтобы накачать передние мышцы бедра, требуется выполнить широкую стойку с носками, которые развернутые в сторону под углом в 45 градусов. При таком расположении ягодицы получают наибольшую нагрузку, но положение не такое устойчивое, как при параллельных ступнях.

Эффективные упражнения для ягодицЭффективные упражнения для похудения ягодиц изначально стоит проделывать, без каких-либо отягощений до тех пор, пока вы не освоите полностью технику. Наиболее распространенной проблемой можно считать – большой наклон корпуса вперед, в результате чего вначале выпрямляются ноги, а далее пресс. Если подобное происходит, то нужно уменьшить количество отягощений до тех пор, пока не выработаете правильную технику.

Гриф штанги обязан находиться на плечах, а руки его удерживают. Для того чтобы не травмировать спину, она обязана быть выгнутой при выполнении всего упражнения. Наибольший результат есть возможность достичь в нижней фазе приседания, в результате этого не стоит подниматься до окончательного выпрямления ног. Естественно это очень трудно, но в тоже время весьма эффективно.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц следует проделывать не более одного раза в неделю, чтобы мышцы могли полностью восстановиться и отдохнуть. Это занятие весьма продуктивно, поэтому для того чтобы добиться упругих ягодиц вам потребуется всего пятнадцать тренировок. Далее необходимо будет просто придерживать массу, приседая три раза в неделю и выполняя различные упражнения для похудения ног.

На что обратить внимание во время выполнения упражнений


При выполнении упражнений, стоит обращать внимание на описание, технологию их проведения. Зачастую на такие упражнения уходит всего 25 минут в день. Главное, на что стоит обратить - это придерживаться режима проведения тренировок. В результате пренебрежительного отношения, существенно снижается эффективность упражнений.
Эффективные упражнения для ягодиц

Не стоит забывать, что подтянутые ягодицы можно сделать и в домашних условия. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях не требуют никаких дополнительных приспособлений – только коврик и хорошее настроение. При выполнении упражнении дома стоит обратить внимание на ритмичность дыхания – на вдохе необходимо расслаблять мышцы, а на выдох – расслабить их. Несколько упражнений, которые помогут добиться необходимого эффекта в домашних условиях:
  1. Встаньте в позу для отжиманий, ноги должны быть выпрямлены. Согните ногу и притягивайте к груди. Выпрыгните и измените ногу. Такое упражнение выполните 20 раз.
  2. Присядьте на пол и, не используя ноги, пройдитесь, двигая бедрами. Отяготить занятие можно сомкнув руки на затылке.
  3. Встаньте на колени, присядьте на одну сторону, таким образом, чтобы голени и колени были неподвижными. Быстро выпрямитесь и пересядьте на противоположную сторону. Такое упражнение нужно желать 20 раз на каждую ногу.

Диета для подтянутых ягодиц


Эффективные упражнения для ягодиц должны быть дополнены диетой. Диета для бедер и ягодиц является низкокалорийной, поэтому в сутки необходимо потреблять не более 1300 ккал. При такой диете стоит пить постоянно воду, поэтому в день количество потребляемой жидкости не должно быть меньше двух литров. Стоит уменьшить количество потребления чая и кофе. Такой тип диеты категорически исключает из питания сладкое, а заменяет его значительным числом овощей, а также фруктов.

Диета характеризуется потреблением таких ингредиентов, как яйца, куриная грудка, помидоры, капуста, сыр, молоко, творог, йогурт, рыба. Картофель можно кушать только в запеченном варианте. Все блюда должны быть низкокалорийными и рассчитаны на 5-6 приемов пищи в сутки. Примерное меню, которое поможет справиться с лишними килограммами, должно быть таким:
  1. Завтрак – два яйца, салат из овощей, отрубные хлебцы, а также стакан кефира
  2. Второй завтрак должен включать банан
  3. Обед – отварная фасоль, овощной салат, отрубной хлеб и горсть винограда
  4. Полдник – нежирный йогурт вместе с фруктами
  5. Ужин – овощной салат, варенная куриная грудка, 20 г сыра.

Ингредиенты позволяют приготовить огромное количество блюд, поэтому такая диета характеризуется разнообразием и пользой.

В стремлении приобрести красивые ягодичные формы, большинство женщин садятся на строгие диеты и ожидают идеального результата. Только они совсем не понимают, что таким образом тяжело чего-либо добиться, так как необходима еще и утренняя зарядка для похудения, а также выполнять упражнения для похудения живота. Если придерживаться всего этого комплекса, хороший результат обязательно вас порадует.

Рекомендуем посмотреть:

Добавить отзыв

Имя*: Отзыв:

Интересные материалы: