•   » » Упражнения для беременных перед родами

Упражнения для беременных перед родами

Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.

Упражнения для беременных перед родами

Следует помнить, что беременность – это не болезнь, а нормальное, естественное состояние каждой представительницы женского пола. Конечно же, будущая мама старается максимально оградить себя от каких-либо негативных факторов, правильно питаться и регулярно бывать на свежем воздухе. Многие женщины считают, что в период вынашивания ребенка следует полностью отказаться от любых видов физической активности. Это мнение в корне ошибочно – правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей мамочке оставаться в форме и отлично подготовить свой организм к родам.

Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.
  • Будущая мама, желающая сохранить после родов прекрасную фигуру, должна строго придерживаться принципов правильного питания. Давно канули в лету времена, когда беременным советовали есть «за двоих». Такое меню может только принести лишние килограммы, над которыми придется работать после родов. Оптимальным вариантом станет употребление круп, нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, супов, сезонных овощей и фруктов. Стоит отметить, что беременность – не самое лучшее время для экспериментов с экзотическими фруктами, поэтому лучше всего отдать предпочтение именно сезонным овощам и фруктам.
  • На период беременности следует забыть о таких вредных привычках, как употребление большого количества кофе, кофеиносодержащих или алкогольных напитков, курение.
  • В период беременности обязательно нужно пользоваться специальными косметическими препаратами для тела и груди – они не просто смягчают и увлажняют кожу, но и предотвращают такое малоприятное явление, как растяжки.
  • Будущие мамы должны отказаться от тесной, стягивающей одежды и нижнего белья из низкокачественных синтетических тканей. Лучше всего выбирать специальную одежду и корректирующее белье для беременных.
    Упражнения для беременных перед родами
  • Очень важная часть подготовки к родам – здоровый сон. Как правильно спать беременным, чтобы полноценно отдохнуть и не нанести вреда малышу? Учитывая стремительно растущий живот, будущей маме придется отказаться от позы на боку или на животе. В первом триместре беременности женщина может спать в любой удобной для себя позе, так как давление живота на столь раннем сроке еще не ощущается. В дальнейшем придется подобрать другую позу – например, сон на спине. Но на последних месяцах вынашивания малыша придется отказаться и от такой позы, так как увеличившийся живот будет интенсивно давить на внутренние органы женщины. Многие специалисты сходятся во мнении, что оптимальным вариантом является сон на боку – правом или левом, в зависимости от предпочтений будущей мамы.

  • На протяжении всей беременности не стоит отказываться от физических упражнений – это залог красоты и здоровья как мамы, так и малыша.

Зачем делать упражнения для беременных?


Зачем нужны упражнения для беременных и какую пользу они могут принести организму будущей мамы?
  • Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
  • Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
  • Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
  • Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
  • Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
  • Гимнастика способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.

Но стоит отметить, что при всей своей пользу гимнастика категорически не рекомендуется некоторым будущим мамам. Основным противопоказаниям к физическим упражнениям для беременных является угроза выкидыша или гипертонус матки – таким беременным лучше отказаться от каких-либо упражнений.

В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.

Какие упражнения можно делать?


Упражнения для беременных перед родамиСледует сразу же отметить, что для выполнения гимнастических упражнений совсем необязательно регулярно посещать спортзал или фитнесс-клуб – не менее эффективную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Можно делать совершенно разные упражнения для беременных – дыхательные, заниматься йогой или медитацией, плаванием, упражнениями для определенных групп мышц. Отличной эффективностью отличаются физические тренировки на фитболе – специальном большом мяче для беременных. Многие специалисты советуют будущим мамочкам регулярно выполнять упражнения Кегеля – они разработаны специально для укрепления мышц таза и помогают сделать роды легкими и безболезненными.

Будущей маме следует помнить несколько простых правил:
  • Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
  • Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
  • При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
  • Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
  • С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.

Виды упражнений


На сегодняшний день разработано огромное количество гимнастических упражнений для беременных женщин, желающих подготовить свое тело к предстоящим родам. Можно выделить такие разновидности тренировок:
  • Дыхательная гимнастика.
  • Йога.
  • Медитация.
  • Упражнения в бассейне.
  • Упражнения на фитболе.
  • Гимнастика Кегеля.
  • Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
  • Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.

Как делать упражнения беременным? Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут полноценно подготовиться к родам и сохранить роскошную фигуру после появления малыша на свет.
  1. Отличным эффектом обладает обычная ходьба. Такой комплекс упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, прогуливаясь, к примеру, по скверу. Ходьбу можно совмещать с дыхательными упражнениями – от этого организм беременной женщины получит двойную пользу. Во время ходьбы плавно поднимайте руки вверх, делая вдох, после чего на выдохе медленно опускайте.
  2. Во время ходьбы слегка перекатывайте ступни ног с пятки на носок, не забывая, при этом, глубоко дышать.
  3. Во время ходьбы заведите руки за спину, согните их в локтях и обхватите себя. В таком положении продолжайте ходьбу в течение 3-5 минут. Ноги нужно поставить по ширине плеч и немного согнуть в коленях. Это упражнения отлично тренирует тазовые мышцы.
  4. Очень простое и не менее эффективное упражнение – поставьте ноги по ширине плеч, наклоняйте туловище в стороны, не забывая о дыхании.
  5. Отличная профилактика варикозного расширения вен – медленно вставайте на носочки, после чего так же медленно опускайтесь на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз. Также можно рассыпать по полу какие-либо мелкие предметы и собирать их пальцами ног.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч и совершайте неспешные наклоны туловища вперед, совершая выдох. Далее туловище поднимается на вдохе. Другой вариант этого упражнения для беременных в домашних условиях – на вдохе тело прогибается назад, на выдохе туловище выравнивается.
  7. Упражнения для беременных перед родамиПоставьте ноги на ширину плеч и начинайте вращать туловищем, Не забывайте следить, чтобы бедра и ягодицы при этом оставались абсолютно неподвижными.
  8. Также для укрепления мышц таза можно выполнять следующее упражнение – поставьте ноги на ширину плеч, немного
    согните их в коленях, после чего начинайте
    медленно вращать бедрами вправо и влево.
  9. Обопритесь руками об спинку стула и начинайте неспешно приседать, разводя колени немного в сторону.
  10. Встаньте на колени и медленно садитесь, опираясь сначала на правое, а затем на левое бедро.
  11. Для уменьшения болезненных ощущений в области позвоночника можно выполнять следующее упражнение – встаньте на четвереньки и начинайте медленно прогибать спину вверх, а затем к полу. В завершении упражнения можно покрутить бедрами – это отличная стимуляция кровообращения в области таза.
  12. Лягте на ровную поверхность – к примеру, на пол. Медленно поднимайте каждую ногу вверх, меняя поочередность. Не стоит спешить – ноги нужно поднимать неспешно. Также не стоит забывать о традиционном «велосипеде».

Дыхательная гимнастика


Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.
  • Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
  • Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
  • Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.

Упражнения в бассейне


Плавание чрезвычайно полезно в любом возрасте. Особенно полезно плавание во время вынашивания ребенка. Упражнения для беременных в бассейне помогают отлично укрепить уровень иммунитета, укрепить различные группы мышц и научиться правильному дыханию.
  1. Погрузитесь в воду до уровня живота или груди, после чего постарайтесь легонько попрыгать, расставляя ноги в стороны.
  2. Возьмитесь руками за край бортика бассейна и начинайте приседать, медленно выпрямляя туловище. Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
  3. Также отличный укрепляющий эффект можно получить, если поднимать ноги поочередно вперед и разводя их в стороны, обперевшись руками в бортик бассейна.
  4. Обопритесь об бортик бассейна, повернувшись спиной к нему, и крутите ногами «велосипед». Это упражнения способствует укреплению мышц таза и бедер.
  5. Упражнения для беременных перед родамиВстаньте лицом к бортику бассейна, руки положите на бортик, а между ног зажмите небольшой резиновый мячик. Старайтесь сжимать и разжимать мячик мышцами ног.
  6. Встаньте в воде и на вдохе присядьте под водой на корточки, обхватив колени руками. После этого задержите дыхание на несколько секунд и выровняйтесь.
  7. Обопритесь руками об бортик бассейна, повернувшись к нему спиной. Ноги разведите в стороны, стараясь не сгибать их в коленях, после чего начинайте медленно сводить и разводить их, слегка приподнимая ноги над водой.
  8. Для того чтобы грудь оставалась упругой и красивой после родов, можно выполнять следующее упражнение – опустите руки под воду, после чего медленно поднимайте выпрямленные руки над головой, сгибая их в кулаках. Немного подержите над головой и так же медленно опускайте.
  9. Повернитесь к бортику правой стороной и обопритесь рукой. Левую ногу медленно поднимайте вверх и делайте ею махи. После этого повернитесь левым боком к бортику бассейну и выполните это упражнение правой ногой.
  10. Отойдите от бортика бассейна примерно на шаг, после чего повернитесь к нему лицом и начинайте отжиматься от стены. Тщательно следите, чтобы ноги были абсолютно ровными и неподвижными.

Упражнения йоги для беременных


Йога приносит беременным неоспоримую пользу – она помогает женщине забыть о тревогах и переживаниях, полностью расслабиться, нормализовать функционирование всех жизненно важных систем и органов. Вот несколько упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях:
  • Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
  • Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
  • Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.

Упражнения на фитболе


Упражнения на фитболе для беременных – это легкий и приятный способ сохранить свое тело в тонусе, укрепить самые разные группы мышц, уменьшить болезненные ощущения в спине, значительно улучшить общее самочувствие. Упражнения для беременных на фитболе можно выполнять и в домашних условиях, и в секциях фитнес-клуба. Легкие упражнения для беременных с фитболом:
  1. Сядьте на фитбол и старайтесь как бы «катать» его при помощи ягодиц, постоянно переменяя свое положение. Это упражнение эффективно укрепляет мышцы таза и бедер.
    Упражнения для беременных перед родами
  2. Также очень полезно для будущих мам следующее упражнение – сядьте на фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях, как можно шире. Старайтесь передвигать фитбол сначала по часовой стрелке, а затем против нее, не отрываясь от мяча.
  3. Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и широко расставьте, руки положите на талию. Делайте медленные наклоны туловищем вперед-назад, влево и право. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным и не сбивалось.
  4. Чрезвычайно эффективно колено локтевое упражнение для беременных, которое выполняется с помощью фитбола. Станьте на четвереньки, положив мяч под живот, стараясь перекатывать фитбол животом, не колен от пола.
  5. Сядьте сверху на фитбол, ноги широко расставьте. Постарайтесь дотянуться пальцами правой руки к ступне правой ноги и наоборот. Это простое упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и бедер. Такую гимнастику можно немного усложнить – дотягивайтесь правой рукой до левой ноги, а левой рукой, соответственно, до правой ноги.
  6. Сядьте на фитбол, глубоко вдохните, опустите голову вниз, расслабьте плечи и также опустите вниз, затем наклоните все туловище вперед, опуская руки к ногам. Так же медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение Кегеля


Упражнения Кегеля для беременных были разработаны известным американским гинекологом с одноименным именем. Этот уникальный комплекс упражнений отлично тренирует тазобедренные мышцы, готовя женский организм к легким и безболезненным родам.
  • Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
  • Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
  • «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
  • Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.

Упражнения для разных частей тела


На сегодняшний день разработано множество гимнастических упражнений, направленных непосредственно на определенную часть тела. Эти упражнения для беременных помогают укрепить конкретную группу мышц, не затрагивая другие.

Укрепление портняжной мышцы


Упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. Также оно поможет избавиться от дискомфорта в области поясницы. Сядьте на ровную поверхность и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Руки расположите под коленями, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее давить руками на колени, а коленями на руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение.

Упражнения для мышц живота


Упражнения для беременных перед родамиКомплекс упражнений для беременных для укрепления мышц пресса - в период вынашивания ребенка не следует забывать и о мышцах живота. Гимнастические упражнения для живота помогут укрепить пресс и избавиться от дискомфорта в области нижней части живота и поясницы. Выполняется упражнение довольно просто – лягте на пол и постарайтесь напрячь мышцы живота, задержитесь на несколько секунд и расслабтесь.

Упражнение для мышц ног


Беременность – это не повод забыть о красивых стройных ногах. Есть очень простые упражнения для ног беременным - лягте на пол, на бок, под голову положите небольшой валик. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте ровной и начинайте медленно поднимать вверх, насколько сможете. Вверху задержите ногу на пару секунд и опустите в исходное положение.

Для живота и спины


Простое упражнение для спины для беременных - оно поможет вам уменьшить боли в спине, а также сохранить идеально эластичную кожу живота и избежать появления растяжек. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, одну ногу немного согните и наклонитесь в ту же сторону. При этом противоположная рука должна быть поднята вверх.

Упражнение для груди


Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой на уровне груди, сделайте глубокий вдох и начинайте давить ладонью на ладонь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Посещение секций


Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.

В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.

Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.

Рекомендуем посмотреть видео:

Смотрите также: